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肥満遺伝子のタイプ別より考えた食事療法

以下の食事療法は、肥満遺伝子をタイプ別にみた結果より、有効と考えたものです。この方法でダイエットを希望する方は、まず検査を行うようにしてください。

■情報提供は、株式会社日本ウェイトマネージメント様から頂きました。

★ りんご型 ★
*β3AR遺伝子に変異が存在しております。体格としての特徴はウエスト周りに脂肪が付きやすい内蔵型肥満、もしくは「りんご型」体型です。

①食材の選択 (糖分控えめ)
β3AR 型の肥満遺伝子に最も効果が良い体重管理方法は①糖分の摂取量②脂肪の摂取量と種類③たんぱく質の摂取量の順番に充分注意を払うことです。特に、β3AR 型はインスリン抵抗型が多く、糖分の吸収能力が低いことから、「糖分」の摂取量に十分控えることが優先されます。

②食事バランス (25%25%50% ルール)
脂肪燃焼効率を高める目的の場合、総カロリーに占めるたんぱく質・脂肪・炭水化物(PFCバランス)の摂取量を25%25%50%にとどめましょう。
脂 肪は中性脂肪を低下させるオリーブオイルやカノーラ油を優先的に使い、余分な量はペーパーナプキンでふき取ることをお勧めします。たんぱく質は、豆腐、豆 類、脂肪が少ない魚類、鶏肉のささ身、牛肉や豚の赤身の部分に制限しましょう。揚げ物や、バターや油を多く使った調理方法は極力避けることもお勧めしま す。

③ 食べる順番 (繊維物が多い野菜が最初)
食べる順番にも気をつけましょう。まず、野菜など繊維物を多く含んだ炭 水化物を食事の最初に食べることをお勧めします。繊維物を最初に胃にいれることにより、糖分と脂肪の吸収が抑えられ、インスリンの分泌を緩やかにしますの で、脂肪がつきにくくなります。ビールなどのお酒も糖分が高いことから、すきっ腹で一気に飲むのは避けましょう。お酒を飲まざる終えないときは、飲酒する 15分前程度に野菜スティック、無糖ヨーグルトやピーナッツなどの繊維物やたんぱく質を事前に食べておくことがお勧めです。胃に粘膜ができ、糖分の吸収力 を防ぎます。

④運動方法 (有酸素運動をメインに)
β3ARの保有者は、内蔵型脂肪が付きやすい体質です。内蔵型脂肪が 蓄積されると生活習慣病の発生率が高まりますので、注意が必要です。この内蔵型脂肪を燃焼するに最も適している運動は「有酸素運動」です。まずは、20分 程度の散歩など軽度の運動をお勧めします。2週間後から、ジョギング、水泳、エアロなどの有酸素運動を行い、内臓脂肪を最初に減らしていきましょう。最大 心拍数の約65%程度から始め、徐々に80%までにあげて20分程度維持しましょう。次に皮下脂肪を筋肉に変える番です。有酸素運動に加え、下半身中心の ウェイトトレーニングを行い、皮下脂肪を筋肉に変える必要があります。有酸素運動やウェイトトレーニングはジムに行かなくても、会社の階段などを利用する ことも可能です。初級者でしたら、午前中や食後2時間後に階段を15分ほど使いましょう。

★ 洋なし型 ★
*肥満遺伝子UCP1に変異が存在しております。特徴としてはヒップや太ももを中心に脂肪が付きやすい肥満体質です。

①食材の選択 (低脂肪食材を優先的に選びましょう)
UCP1は日本人の人口の24%程度を占めている肥満遺伝子の形態で、特徴としてはヒップや太ももを中心に脂肪が付きやすい肥満体質です。女性は加齢と共に基礎代謝及び女性ホルモンが低下しますので、太りやすい原因が多くなり注意が必要となります。

②食事バランス (20%20%60% ルール)
UCP1 の肥満遺伝子に最も効果が良いダイエットもしくは体重管理方法は脂肪とたんぱく質の摂取量と種類に充分注意を払うことです。まず、総カロリーに占めるたん ぱく質・脂肪・炭水化物(PFCバランス)の摂取量を20%20%60%にとどめましょう。いわゆる「低脂肪ダイエット」です。脂肪は中性脂肪を低下させ るオリーブオイルやカノーラ油を優先的に使い、余分な量はペーパーナプキンでふき取ることをお勧めします。たんぱく質は、豆腐、豆類、脂肪が少ない魚類、 鶏肉のささ身、牛肉や豚の赤身の部分に制限しましょう。揚げ物や、バターや油を多く使った調理方法は極力避けることもお勧めします。

③食べる順番 (繊維物が多い野菜を最初に食べましょう)
UCP1 保有者は皮下脂肪を蓄積しやすく、「脂肪太り」の傾向が見られることから食べる順番にも気をつけましょう。まず、野菜など繊維物を多く含んだ炭水化物を食 事の最初に食べることをお勧めします。繊維物を最初に胃にいれることにより、脂肪の吸収が抑えられ、脂肪が余分に吸収されない体質になります。

④運動方法 (負荷を加えたウェイトトレーニングが効果的)
UCP1 の保有者は、皮下脂肪に脂肪(Brown Adipose Fat)が蓄積されやすい体質です。皮下脂肪を燃焼するのにはウェイトトレーニングが最も効果的です。まず、最初の2週間はバランス良い 食事で体調を整え、20分程度の散歩など軽度の有酸素運動をお勧めします。そして、2週間後から、ジョギングやエアロなどの有酸素運動に加え、下半身中心 のウェイトトレーニングを行い、皮下脂肪を減らしながら筋肉を増やすことに注力しましょう。運動が苦手な初級者の場合、最大心拍数の約65%程度から始 め、徐々に80%までにあげて20分程度維持しましょう。有酸素運動やウェイトトレーニングはジムに行かなくても、会社の階段などを利用することも可能で す。朝や食後2時間後に階段で15分ほど登り下がりをしましょう。

★ バナナ型 ★
*β2AR型遺伝子に変異があります。通常は「やせやすい」体質。「バナナ型」のように痩せ型が多いのですが、一度太ると筋肉がつきにくい体質でもあります。カロリーを過剰にとることで太ることもあり減量に苦労することもあります。

①食材の選択 (高タンパク質ダイエットが最も効果的です)
一 般的には筋肉がつきにくい体質で、特に上半身に筋肉がつかない傾向が推測されます。30歳代までは、痩せている方が一般的ですが、男性だと30代後半、女 性の場合は女性ホルモンの低下がはじまる30歳前半から徐々に体重が下半身を中心に増加し始めます。(エストロゲンという女性ホルモンが低下すると、ヒッ プや太ももを中心に太るからです)β2AR遺伝子変異が存在するとはたんぱく質の吸収力が弱く、筋肉がつきにくいことがやせ・太る原因であります。減量が 目的の方は、高タンパク質の食事療法を取ることが、最も効果的であります。

②食事バランス(たんぱく質30%脂肪30%炭水化物40%ルール)
β2AR の肥満遺伝子に最も効果が良いダイエット方法はたんぱく質と脂肪の摂取量と種類に充分注意を払うことです。魚や豆腐、豆類、乳製品など脂肪が低いながらも 良質のたんぱく質を中心に選んでください。更に、脂肪燃焼効率を高めるためには総カロリーに占めるたんぱく質・脂肪・炭水化物(PFCバランス)の摂取量 を30%30%40%に調整しましょう。いわゆる「高たんぱく質ダイエット」です。30%30%40%のPFCバランスは、拳の大きさより若干大きめのた んぱく質を毎食食べることで調整できます。脂肪は中性脂肪を低下させるオリーブオイルやカノーラ油を優先的に使い、余分な量はペーパーナプキンでふき取る ことをお勧めします。たんぱく質は、豆腐、豆類、脂肪が少ない魚類、鶏肉のささ身、牛肉や豚の赤身の部分に制限しましょう。

③食べる順番 (まず、たんぱく質から最初に食べましょう)
β2AR を基準とした食べ物の摂取順は下記の通りです。まず、主食(たんぱく質)を最初に食べることをお勧めします。たんぱく質を最初に摂取することで、筋肉とな るべきたんぱく質の吸収力を高めることが実現されます。次に、糖質が少ない炭水化物(野菜などの繊維物)を摂るのが理想です。野菜を最初に食べてしまう と、野菜に含まれる繊維物がたんぱく質と脂肪の吸収を抑えることになります。パスタや麺類など、たんぱく質が少ない食事はなるべく避けましょう。

④運動方法 (ウェイトトレーニングを中心に)
β2AR の保有者は、全体的に筋肉量が少なく、摂取カロリーが増えると皮下脂肪を中心に太る体質です。皮下脂肪を燃やし、筋肉に変えるにはウェイトトレーニング (負荷を加えた運動)を行うのが最も効果的です。適度なウェイトトレーニング(本を数キロ持ち上げる、腹筋、腕立て伏せなど)を毎日欠かさず行うことをお 勧めします。β2AR型において内臓脂肪の蓄積率は他の肥満遺伝子と比較した場合、低いのが分析結果としてあります。このため、生活習慣病などの発生率は 低いものの、筋肉の比率が低いながら年齢とともに皮下脂肪が蓄積されやすくなります。体を温める程度の有酸素運動は代謝を高めるには効果的です。しかし、 有酸素運動を長時間行ってしまうと、筋肉に必要なたんぱく質までがエネルギー源として燃焼されるので、筋肉を増やしたいβ2ARにとっては効果的ではない ことが挙げられます。

★ リンゴ&洋なし型 ★
*肥満遺伝子の変異がβ3AR及びUCP1に認められます。ウエスト周り・ヒップや太ももに脂肪が付きやすく、太りやすい体質です。

①食材の選択 (低炭水化物(低糖)+低脂肪ダイエット)
β3AR 型は内蔵型肥満と呼ばれることから内臓に脂肪が蓄積されやすい体質です。他方、UCP1型は皮下脂肪、特に女性の場合はヒップや太ももに脂肪がつきやすい 事が分かっております。この二つの肥満遺伝子が発生していることから、一般的には太りやすい体質であることが予想されます。β3ARとUCP1の複合肥満 遺伝子の脂肪燃焼効率を高めるため最も効果が良い方法は①糖分の摂取量と脂肪の摂取量に充分注意を払うことです。この理由として、β3AR型はインスリン 抵抗型が多く、糖分の吸収能力が低いことから(すなわちインスリン分泌が多くなる)、「糖分」の摂取量に十分控えることが優先されます。また、UCP1遺 伝子変異保有者は皮下脂肪がつきやすい肥満遺伝子であり、脂質の燃焼効率が低いことから、脂肪の摂取を控えることが重要です。すなわち、この二つの異なる 性質の肥満遺伝子に適しているダイエット方法は低炭水化物(低糖)+低脂肪ダイエットの組み合わせになります。

②食事バランス (25%25%50% ルール)
総 カロリーに占めるたんぱく質・脂肪・炭水化物(PFCバランス)の摂取量を25%25%50%にとどめましょう。脂肪は中性脂肪を低下させるオリーブオイ ルやカノーラ油を優先的に使い、余分な量はペーパーナプキンでふき取ることをお勧めします。たんぱく質は、豆腐、豆類、脂肪が少ない魚類、鶏肉のささ身、 牛肉や豚の赤身の部分に制限しましょう。揚げ物や、バターや油を多く使った調理方法は極力避けることもお勧めします。

③ 食べる順番 (繊維物が多い野菜が最初)
食 べる順番にも気をつけましょう。まず、野菜など繊維物を多く含んだ炭水化物を食事の最初に食べることをお勧めします。繊維物を最初に胃に入れることによ り、糖分と脂肪の吸収が抑えられ、インスリンの分泌を緩やかにしますので、脂肪がつきにくくなります。ビールなどのお酒も糖分が高いことから、すきっ腹で 一気に飲むのは避けましょう。お酒を飲まざるを得ないときは、飲酒する15分前程度に野菜スティック、無糖ヨーグルトやピーナッツなどの繊維物やたんぱく 質を事前に食べておくことがお勧めです。胃に粘膜ができ、糖分の吸収力を防ぎます。

④運動方法 (有酸素運動をメインに)
β3AR とUCP1の保有者は、皮下脂肪に加え内蔵脂肪が付きやすい体質です(UCP1は皮下脂肪が多くつきます)。内蔵脂肪が蓄積されると生活習慣病の発生率が 高まりますので、注意が必要です。この内蔵脂肪を燃焼するに最も適している運動は「有酸素運動」です。まずは、20分程度の散歩など軽度の運動をお勧めし ます。2週間後から、ジョギング、水泳、エアロなどの有酸素運動を行い、内臓脂肪を最初に減らしていきましょう。最大心拍数の約65%程度から始め、徐々 に80%までにあげて20分程度維持しましょう。次にUCP1の肥満遺伝子を抑えるために皮下脂肪を筋肉に変える番です。有酸素運動に加え、下半身中心の ウェイトトレーニングを行い、皮下脂肪を筋肉に変える必要があります。有酸素運動やウェイトトレーニングはジムに行かなくても、会社の階段などを利用する ことも可能です。初級者でしたら、朝や食後2時間後に階段を15分ほど使いましょう。

★ リンゴ&バナナ型 ★
*遺伝子変異がβ3AR、β2ARに存在しております。体格はβ3ARの影響により内臓脂肪がつきやすいのに加え、β2ARの影響でたんぱく質が不足し㌍の摂取量が過剰になると、皮下脂肪が全体的につきやすい組み合わせになります。


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